Τα χέρια είναι ένα από τα σημεία του σώματος όπου οι αλλαγές αυτές μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα εμφανείς, ειδικά όταν η καθημερινότητα δεν περιλαμβάνει συστηματική άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια, καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης γίνεται περισσότερο αισθητή.
Όπως εξηγεί η γυμνάστρια Blanca Pombal, μετά τα 40 είναι φυσιολογικό να χάνεται μυϊκή μάζα όταν δεν υπάρχει προπόνηση δύναμης, κάτι που μπορεί να κάνει τα χέρια να εμφανίζουν μεγαλύτερη χαλάρωση. Η εικόνα αυτή γίνεται συχνά εντονότερη μετά τα 50 και ιδιαίτερα στις γυναίκες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορεί να βελτιωθεί.
Σύμφωνα με το Trendencias, οι ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά τα 50 δεν διαφέρουν ουσιαστικά από εκείνες που θα έκανε ένας νεότερος αρχάριος. Εκείνο που χρειάζεται προσαρμογή είναι κυρίως η επιβάρυνση και ο όγκος της προπόνησης, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου.
Οι έξι ασκήσεις για τα χέρια
Πρώτη επιλογή είναι οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (bicep curls). Πρόκειται για μία από τις πιο απλές ασκήσεις για την μπροστινή πλευρά των χεριών και είναι κατάλληλη για όσους ξεκινούν προπόνηση με βάρη. Οι αγκώνες παραμένουν κοντά στον κορμό και η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα, χωρίς ταλάντευση του σώματος.
Ακολουθούν οι κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο, οι οποίες επιτρέπουν μεγαλύτερη διάταση του μυός, καθώς οι αγκώνες βρίσκονται πίσω από τον κορμό.
Για τους τρικέφαλους προτείνονται αρχικά οι βυθίσεις σε μηχάνημα. Η κίνηση θυμίζει εκείνη που πραγματοποιούμε όταν σηκωνόμαστε από μια καρέκλα και θεωρείται προσιτή επιλογή για αρχάριους ή άτομα με περιορισμένη δύναμη στα χέρια.
Στη λίστα περιλαμβάνονται επίσης οι κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο Scott. Η personal trainer Mónica Fernández χαρακτηρίζει τη συγκεκριμένη άσκηση μία από τις αποτελεσματικότερες επιλογές για την ενεργοποίηση και διέγερση του δικεφάλου κατά την προπόνηση με βάρη.
Για την πίσω πλευρά των χεριών προτείνεται ακόμη η έκταση τρικεφάλων στην ψηλή τροχαλία, με τους αγκώνες σταθερούς κοντά στον κορμό.
Η εξάδα συμπληρώνεται από το γαλλικό press με αλτήρες, μία κλασική άσκηση για τους τρικέφαλους που εκτελείται ξαπλωμένος σε πάγκο.
