Κοιμηθείτε καλά και χάστε κιλά. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι μπορεί να φρενάρει την πρόοδο στην καινούργια και αξιόπιστη δίαιτά σας; Γιατί ο δείκτης στη ζυγαριά παραμένει ακίνητος παρά τον μαραθώνιο στον διάδρομο γυμναστικής;
Η απάντηση, παραδόξως, δεν βρίσκεται στην κουζίνα ή το καλάθι του σούπερ-μάρκετ αλλά… στο υπνοδωμάτιο!
Είναι θέμα βιοχημείας
Θα έχετε ίσως παρατηρήσει ότι μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο δεν υπάρχει διάθεση για γυμναστική ή άλλες σωματικές δραστηριότητες στην ημέρα, παρά μια ανεξήγητη τάση για κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
«Με απλά λόγια, αλλάζει η όρεξή σας», αναφέρει ο Δρ Charles Samuels, MD, Ιατρικός Διευθυντής στο Κέντρο Ύπνου και Ανθρώπινης Συμπεριφοράς στην πόλη Κάλγκαρι στον Καναδά, και εξηγεί τι συμβαίνει στη γκρελίνη και τη λεπτίνη, τις δύο ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό.
Η γκρελίνη διεγείρει το αίσθημα όρεξης ενώ η λεπτίνη του κορεσμού, καθώς επίσης δίνει το έναυσμα για τη δαπάνη ενέργειας. Ο ελλιπής ύπνος στέλνει λανθασμένα μηνύματα στον εγκέφαλο με συνέπεια τη δυσανάλογη παραγωγή των δύο ορμονών. «Με μόλις τέσσερις ώρες ύπνο κάθε βράδυ, τα επίπεδα γκρελίνης εκτοξεύονται ενώ της λεπτίνης μειώνονται», αναφέρει σχετικά ο William Orr, PhD, Πρόεδρος και CEO του Ινστιτούτου Επιστημών Υγείας Lynn στην πόλη Οκλαχόμα.
Μια απειλή για την υγεία
Υπάρχει μια ανησυχητική συσχέτιση ανάμεσα στον φτωχό ύπνο και την παχυσαρκία. «Έχουν πολλαπλασιαστεί σημαντικά τα ποσοστά παχυσαρκίας τα τελευταία 10 χρόνια στην Αμερική και, σε συνδυασμό με τους δείκτες που καταγράφουν μείωση στη μέση διάρκεια ύπνου τα τελευταία 50 χρόνια, επιτρέπουν μια σύνδεση ανάμεσα στα δύο φαινόμενα», σχολιάζει ο Δρ Orr.
Η επικίνδυνη σχέση επεκτείνεται και σε παιδιά και εφήβους· πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε πιθανή σύνδεση μεταξύ μειωμένου ύπνου REM -το στάδιο του βαθέος ύπνου οπότε ξεκινά η ξεκούραση του οργανισμού- και αυξημένου κινδύνου για υπερβολικό βάρος.
Ο διαβήτης τύπου 2 αποτελεί μια ακόμα πιθανή απειλή για όσους δεν τηρούν μια υγιή ρουτίνα ύπνου, αν και δεν υπάρχουν επαρκή ερευνητικά δεδομένα που να επιβεβαιώνουν μια άμεση συσχέτιση.
Όπως εξηγεί ο Δρ Samuels, η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες που έπεται του ανεπαρκούς ύπνου, συντελεί στην αύξηση του σπλαχνικού λίπους, παράγοντα που συνδέεται αιτιωδώς με τη νόσο.
Επιπλέον, σχετική μελέτη έδειξε ότι η αύξηση του βραδινού ύπνου σε εννέα ώρες για έξι νύχτες, επανέφερε την ανοχή στη γλυκόζη στους εθελοντές σε φυσιολογικά επίπεδα, έπειτα από τη διαταραχή που προκάλεσε μία εβδομάδα ανεπαρκούς ύπνου. Η διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη αποτελεί ένδειξη προδιαβήτη.
3+1 συμβουλές για γρηγορότερη απώλεια βάρους
Η σωστή διατροφή δεν αρκεί από μόνη της, επισημαίνει ο Δρ Orr τοποθετώντας τον καλό ύπνο στην κορυφή με τη λίστα των κανόνων για υγιές βάρος, η οποία περιλαμβάνει κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, άσκηση, κίνηση και φυσικά, ξεκούραση.
Οι ειδικοί προτείνουν τέσσερις απλές κινήσεις για να πετύχετε άμεσα και γρήγορα απώλεια βάρους:
ξεκουραστείτε· μην ξυπνάτε από τις 4 το πρωί για να πάτε στο γυμναστήριο, υπογραμμίζει ο Δρ Samuels προκρίνοντας την ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο.
Ασκηθείτε νωρίς στην ημέρα· η αύξηση στην παραγωγή αδρεναλίνης και τη θερμοκρασία του σώματος από τη γυμναστική θα δυσκολέψει τον ύπνο, προειδοποιεί ο Jim White, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή· συνήθως καταναλώνουμε υδατάνθρακες όταν αισθανόμαστε κόπωση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, προτιμήστε μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς που θα καλύψουν τις ανάγκες για ενέργεια περισσότερο από μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Αποφύγετε το αλκοόλ· πέρα από επιλογή με πολλές θερμίδες, το αλκοόλ αντενδείκνυται για τον ύπνο. «Μπορεί μερικά ποτηράκια να σας βάλουν γρηγορότερα για ύπνο, θα τον διακόψετε όμως περισσότερες φορές στη διάρκεια της νύχτας», επισημαίνει ο Δρ Samuels.
