Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας. Και γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται, πρέπει το πρωινό να είναι γρήγορο, εύκολο, θρεπτικό και νόστιμο. Εμείς συγκεντρώσαμε 6 συνταγές που σε βοηθάνε να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ένα μεγάλο boost ενέργειας και βιταμινών. Όλες οι επιλογές περιλαμβάνουν από ένα superfood. Μήπως ήρθε η ώρα να αντικαταστήσεις τον καφέ με matcha και την σφολιάτα με pancakes πρωτεΐνης; Πάμε να δούμε αναλυτικά τις συνταγές!
1. Chia pudding
Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά , φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και Ε, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο. Τα ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα και η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση. Επίσης ενισχύουν τον μεταβολισμό. Οι τρόποι που καταναλώνω τα chia seeds είναι κυρίως δύο:
Chocolate and banana pudding (240kcal)
Θα χρειαστείς:
– 2 κουταλάκια του γλυκού chia seeds
– 1 ½ κούπα γάλα αμυγδάλου
– 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο
– 1 μπανάνα
Εκτέλεση:
Ανακατεύεις όλα τα υλικά εκτός από τη μπανάνα και τα αφήνεις όλο το βράδυ στο ψυγείο. Το πρωί προσθέτεις κομματάκια μπανάνας και έτοιμο!
Strawberry and blueberry pudding (200 kcal)
Για την συνταγή θα χρειαστείς:
– 2 κουταλάκια του γλυκού chia seeds
– 1 ½ κούπα γάλα αμυγδάλου
– ½ κούπα blueberries
– Λίγες φρέσκιες φράουλες
Εκτέλεση:
Ανακατεύεις όλα τα υλικά εκτός από τις φράουλες και τα αφήνεις overnight στο ψυγείο. Το πρωί προσθέτεις τις φρέσκιες φράουλες και έτοιμο!
2. Acai bowl (330-430 kcal, αναλόγως τα toppings)
Το κύριο συστατικό του acai bowl είναι το acai berry , ένα μωβ τροπικό φρούτο από τον Αμαζόνιο, στη Βραζιλία. Το φρούτο αυτό έχει από την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, σχετικά με πολλά άλλα φρούτα στον κόσμο, περιέχει φυτικές ίνες , είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, Β1, Β2 ,Β3, C και E. Επίσης, ελέγχει το σάκχαρο και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες. Το μόνο ελάττωμα είναι η μικρή διάρκεια ζωής του. Γι’αυτό το καταναλώνουμε είτε σε μορφή σκόνης είτε αυτό που προτιμώ , σε μορφή πουρέ, κατεψυγμένο. Για το acai bowl που θα σου κλέψει την καρδιά, γιατί εκτός από όλες τις παραπάνω ιδιότητές του είναι και πεντανόστιμο.
Για την συνταγή θα χρειαστείς:
– 100γρ. πουρέ acai ή 2 κουταλιές της σούπας σκόνη
– 1 μπανάνα
– 1 φλιτζάνι φράουλες παγωμένες
– ½ φλιτζάνι χυμό της επιλογής σου (ρόδι)
Εκτέλεση:
Βάζεις όλα τα υλικά στο blender και είναι έτοιμο. Το μόνο που μένει είναι να προσθέσεις ό,τι toppings θέλεις! Εγώ επιλέγω λίγη granola με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς, λίγα goji berries και 1-2 φρέσκιες φράουλες. Στο τέλος έχει μορφή παγωτού και πολλές φορές το προτιμώ αντί για κάποιο γλυκό.
3. Scrambled eggs & avocado (310-350 kcal)
To avocado (160 kcal), είναι ένα φρούτο που αποτελεί υπερτροφή, και όχι άδικα. Περιέχει περισσότερο κάλιο ακόμα και από τη μπανάνα , πολλές φυτικές ίνες, Βιταμίνες Β, Κ, Ε, και C . Είναι πηγή άφθονων αντιοξειδωτικών, αμινοξέων και αιθέριων ελαίων, και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως μάσκα ομορφιάς, για ενυδάτωση στο δέρμα μας ή για να επαναφέρουμε την υγεία στα μαλλιά μας. Από τη άλλη μεριά , το αυγό συνδυάζει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ( 6 γρ. ανά αυγό), και ελάχιστες θερμίδες. Ένα αυγό έχει 70 θερμίδες , 53 kcal ο κρόκος και 16 kcal μόλις το ασπράδι.
Για την συνταγή θα χρειαστείς:
– 3 ασπράδια και 1 κρόκο
– λίγο γάλα, αλάτι, πιπέρι
-1 κουταλάκι βούτυρο καρύδας
-1 αβοκάντο
Εκτέλεση:
Βάζεις σε ένα τηγάνι το βούτυρο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτεις τα αυγά με το γάλα, αφού τα έχεις αναμείξει, και αρχίζεις να ανακατεύεις, σαν να ‘χαλάς’ μία ομελέτα για 2 λεπτά. Κόβεις το αβοκάντο, και το γεύμα σου είναι έτοιμο! Μπορείς να το συνοδέψεις με μία φέτα μαύρο ψωμί.
4. Pancakes πρωτεΐνης με αμυγδαλοβούτυρο
Το αμυγδαλοβούτυρο έχει γίνει μία από τις αγαπημένες μου γλυκές ατασθαλίες! Δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, αφού είναι μία φυσική πάστα από ωμά αμύγδαλα. Η γεύση του είναι καταπληκτική και σύμφωνα με έρευνες τα αμύγδαλα βοηθάνε στην απώλεια βάρους και ειδικά στους πόντους γύρω από την μέση. Δύο κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο έχουν 202 kcal και 4,8 γρ. Πρωτεΐνη. Για τα pancakes εγώ προτιμώ έτοιμο μείγμα με βρώμη και πρόσθετη πρωτεΐνη , στο οποίο απλά προσθέτεις νερό. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε γεύσεις.
Θα χρειαστείς:
– 2 scoops pancake powder
– 75 ml νερό ή γάλα
– 2 κουταλιές αμυγδαλοβούτυρο
Εκτέλεση:
Ανακατεύεις πολύ καλά το νερό με την σκόνη και προσθέτεις τον χυλό σε ζεστό τηγάνι. Αλείφεις τα pancakes σου με αμυγδαλοβούτυρο και τόσο απλά έχεις ένα υπερπλήρες γεύμα.
5. Matcha Latte (30kcal)
To Matcha, πολύτιμο σε θρεπτική αξία παραδοσιακό προϊόν της Κίνας και της Ιαπωνίας, αποτελεί κρυμμένο μυστικό εδώ και 900 χρόνια. Είναι φυσικό ιατρικό για ευεξία, αντοχή, μακροζωία, καύση θερμίδων, detox, ενεργοποίηση του μεταβολισμού και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ουσιαστικά είναι μία φυσική πούδρα από 100% εκλεκτά πράσινα φύλλα τσαγιού , αλεσμένα χωρίς καμία επεξεργασία και με μηδενικές θερμίδες!
Για την συνταγή θα χρειαστείς:
– ½ κουταλάκι του γλυκού matcha
– ¾ της κούπας γάλα αμυγδάλου
Εκτέλεση:
Ανακατεύεις πολύ καλά το matcha με το γάλα μέχρι να διαλυθεί η σκόνη και αν θες συμπληρώνεις λίγο γάλα. Αν θες κρύο matcha επιλέγεις κρύο γάλα και αντίστοιχα με το ζεστό.
6. Smoothie with maca powder (200-240 kcal)
Το Maca είναι μία ρίζα που αναπτύσσεται στα υψίπεδα των Άνδεων στα βουνά του Περού και είναι πλούσια σε ψευδάργυρο , ασβέστιο μαγνήσιο και σίδηρο. Αυξάνει την ενέργεια και την ευεξία, συμβάλλει στην αντιγήρανση και εξισορροπεί τις ορμόνες, πολύ σημαντικό για εμάς τις γυναίκες. Για το αγαπημένο μου super food smoothie.
Για την συνταγή θα χρειαστείς:
– 1 μπανάνα
– ½ κούπα φρέσκιες φράουλες
– ½ κούπα παγωμένα blackberries
– ½ κούπα παγωμένα raspberries
– 1 ½ κούπα γάλα αμυγδάλου
– ½ κούπα γιαούρτι
– 1 κουταλάκι του γλυκού maca
Εκτέλεση:
Βάζεις όλα τα υλικά στο blender και έχεις έτοιμο ένα πλήρες γεύμα πολύ εύκολα και γρήγορα, ιδανικό για πρωινό ή για μετά την γυμναστική σου!
Από την Εύα Βαλαμβάνου
